１ 食物繊維が足りない
問題の本質
便の「かさ」と「腸内発酵」に関与。特に日本人は水溶性食物繊維が不足しがち。
水溶性＋不溶性を“1:2”で意識
→ 水溶性：オクラ・わかめ・ごぼう・もち麦
→ 不溶性：キャベツ・きのこ・大豆製品
1日18g以上を目標に（女性の場合）
コンビニで手軽に摂るなら：
→ サラダチキン＋カップ野菜＋もち麦おにぎり
専門アドバイス
水溶性繊維は短鎖脂肪酸を作り、副交感神経を優位にしやすい（＝腸の動きUP）。
2 水分不足
問題の本質
便の硬化と腸蠕動の低下。コーヒーやお茶は利尿作用で実質マイナス水分に。
朝起きてすぐコップ1杯の常温水（150～200ml）
1日の目安：体重×30～40ml
プロテイン摂取者は＋500mlを加算
水分は「分けて飲む」ことで腸刺激が継続する
専門アドバイス
腸管内の「水分張力」が蠕動反射のトリガー。急に大量ではなく“持続的な潤い”が大事。
３ 脂質を避けすぎている
問題の本質
脂質は腸内の潤滑剤かつ胆汁分泌を促す。極端な脂質制限は蠕動低下の原因。
1食あたり小さじ1（約5g）の良質脂質を
→ オリーブオイル・えごま油・アーモンドなど
朝食に脂質を含めると腸が動きやすくなる（胆嚢反射）
“脂質ゼロ”食品ばかり選ばない
専門アドバイス
脂肪酸の摂取は「胆嚢収縮→腸運動促進」につながる。MCTオイルも有効（大さじ1/日）。
４ 運動不足
問題の本質
腸の物理的な振動・腹圧変化が少ないと内容物が停滞。特に座位時間が長い人は腸腰筋が低活動化。
毎日5分でも「体幹ねじり＋股関節ストレッチ」
朝に反り腰矯正系エクササイズ（腸の前後運動を促す）
週2～3回の有酸素運動（30分歩行で腸蠕動↑）
専門アドバイス
腸の動きは「横隔膜－腹横筋－骨盤底筋」の連動が鍵。腹式呼吸と骨盤運動を組み合わせると即効性あり。
Kiitos
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