「タンパク質はたくさん摂った方がいい」
「プロテインは毎日必須」
こんな情報をよく目にしますが、実は必要量は人によって違うという前提がとても大切です。
多ければ多いほど良い、というものではありません。
そもそもタンパク質の役割とは？
タンパク質は
・筋肉
・内臓
・皮膚、髪、爪
・ホルモンや酵素
など、体を作る材料になります。
不足すると、筋肉量が落ちたり、代謝が下がったり、疲れやすくなる原因になります。
一般的な「必要量」の目安
健康を維持するための最低限の目安は
体重 × 0.8～1.0g / 日
例えば体重60kgの人なら
→ 約48～60g
ただし、これは「最低ライン」です。
ダイエット・体づくりをしている人の目安
運動をしている、もしくは
・体脂肪を落としたい
・筋肉を落としたくない
・代謝を上げたい
という目的がある場合は、もう少し必要になります。
目安は
体重 × 1.2～1.5g / 日
体重60kgなら
→ 約72～90g
この範囲を、まずは目標にすると現実的です。
「摂りすぎ」が起こりやすいポイント
最近多いのが、
・食事＋プロテイン
・プロテインを1日2～3回
で、知らないうちに過剰になっているケースです。
タンパク質を一度に摂りすぎると
・胃もたれ
・食欲低下
・お腹の張り
などの不調が出ることもあります。
特に女性は消化に負担が出やすいため、
量だけでなく「摂り方」も重要です。
大切なのは「1日の合計」と「分け方」
タンパク質は
1食で大量に摂るより、3食＋必要に応じて間食で分ける方が、
吸収・消化の面でもおすすめです。
例）
・朝：卵、ヨーグルト
・昼：肉や魚
・夜：肉や魚＋大豆製品
・足りなければ間食で少量のプロテイン
このくらいで十分な人がほとんどです。
プロテインは「足りない分を補うもの」
プロテインは魔法の飲み物ではありません。
あくまで
食事で足りない分を補うための選択肢です。
食事である程度摂れているなら、
無理に毎日飲む必要はありません。